5 passos para um emagrecimento saudável na menopausa

Objetivo cada vez mais comum entre nós, passar por um emagrecimento saudável e chegar ao peso adequado significa menos problemas de saúde e mais autoestima. 

Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em 2019, 96 milhões de pessoas (60,3% da população adulta), apresentam IMC (Índice de Massa Corporal) maior que 25 kg/m², isto é, possuem excesso de peso. 

Detalhe: 62,6% dessa população é do sexo feminino. Sendo que as mulheres obesas possuem risco aumentado de ter diabetes tipo 2, quando comparado com homens obesos. Além disso, há o agravo de que a maioria do público feminino desenvolve sintomas da menopausa com o passar da idade.

Afinal, como ter um emagrecimento saudável no fim da fase reprodutiva feminina? Confira o artigo!

Como ter um emagrecimento saudável

Os hormônios são popularmente associados ao ganho de peso corporal e, na realidade, faz sentido. Existem nove taxas hormonais que devemos cuidar para passar por um emagrecimento saudável. Cortisol, grelina e insulina são alguns deles. 

Mas, para as mulheres, também há hormônios sexuais que influenciam diretamente no ganho de peso:

  • Progesterona

Ainda que os principais efeitos sobre a gordura estejam relacionados ao estrogênio, a diminuição da produção de progesterona também pode aumentar o acúmulo de tecido adiposo. Isso porque, geralmente, ela se opõe à ação do cortisol, outro hormônio que favorece o ganho de peso. 

Inclusive, estudos confirmam que a progesterona, na reposição hormonal, melhora ou, pelo menos, estabiliza os perfis de glicose no sangue na pós-menopausa, contribuindo para a redução do peso.

  • Estrogênio

Em linhas gerais, quando as mulheres se encontram na juventude, elas tendem a acumular quilos extras nos quadris e nas coxas — padrão conhecido como distribuição de gordura ginóide. 

Mas, durante a perimenopausa (transição para a menopausa) e depois da menopausa, as alterações hormonais, em especial, a do estrogênio, fazem com que o corpo de muitas mulheres comece a acumular peso extra na cintura, em um padrão de distribuição de gordura chamado andróide, que é típico dos homens. 

Porém, o ganho de peso na cintura não afeta apenas a aparência. É um risco potencial para a saúde porque está associado a um risco aumentado de problemas cardiovasculares, como infarto, derrame e pressão alta.

  • Testosterona

As mulheres também precisam e têm, naturalmente, esse hormônio masculino, mas em pequenas doses. Contudo, na menopausa, em torno dos 45 anos de idade, a diminuição mais acentuada da testosterona gera um quadro de menor massa magra e maior proporção de gordura. 

Inevitavelmente, esse processo induz uma menor queima calórica em repouso, já que os músculos ‘queimam mais energia’ que a gordura, para serem mantidos, mas encontram-se em menor proporção.

Portanto, quando as mulheres chegam à menopausa, ou climatério, todos esses hormônios sofrem alterações. Inclusive, a leptina, hormônio não-sexual, também tem seu funcionamento alterado e diminui a saciedade.

Dessa forma, um dos primeiros passos para se alcançar o emagrecimento saudável na menopausa é fazer reposição hormonal. 

Mas, o que mais pode ser feito? 

Troque alguns alimentos

Não dá para emagrecer de forma saudável sem fazer substituições alimentares. Então, o objetivo não é privar você totalmente de comer batata frita, mas de trocá-la por chips de batata doce, por exemplo. 

A ideia é buscar alimentos mais nutritivos, mas que possuam uma textura e um sabor semelhantes aos que você têm costume de comer. Confira essas sugestões para cada refeição do dia: 

Café da manhã

  • Aveia, em vez de cereal matinal
  • Pão caseiro, no lugar do misto quente

Almoço

  • Macarrão de abobrinha, em vez do macarrão de trigo
  • Molho de tomate caseiro, ao invés do industrializado

Lanche da tarde

  • Sucos naturais, em vez dos refrigerantes
  • Pipoca caseira apenas com milho, água e sal, no lugar da pipoca industrializada

Jantar

  • Bruschettas, em vez de Mini Chickens
  • Berinjela recheada, em vez de torta de frango

Foque nos benefícios do emagrecimento

Uma das melhores maneiras de se manter firme em um objetivo é se prender ao porquê dele que, neste caso, são todos os benefícios de estar em forma. Estes são alguns:

  • Mais disposição para o dia;
  • Controle de doenças crônicas, como hipertensão;
  • Aumento do desempenho sexual;
  • Diminuição do colesterol;
  • Melhora no aspecto da pele e do cabelo;
  • Redução da circunferência abdominal.

Durma bem

Uma boa noite de sono libera hormônios, como a leptina e a grelina, que regulam o acúmulo de gordura, controlam a saciedade, aumentam a disposição para as atividades físicas, entre outros. Então, se você está dormindo mal, indiretamente, você está engordando. 

Definir horários regulares para dormir e acordar, evitar tomar café próximo à hora de dormir e não utilizar o celular na cama são alguns hábitos para cuidar do sono.

Regule os seus hormônios

Muitas mulheres têm receios quanto à reposição hormonal, inclusive acreditando que elas podem engordar. Entretanto, o que acontece, de fato, é uma tendência oposta: a melhora da composição corporal, ao se colocar todos os hormônios no lugar.

Assim, a reposição hormonal pode neutralizar, pelo menos em parte, o aumento do peso e da gordura corporal, evitando a distribuição de gordura do tipo andróide após a menopausa. Para isso, a reposição hormonal deve ser feita assim que os primeiros sinais aparecerem, respeitando a “janela de oportunidade” da terapia.

Ademais, como consta em um estudo publicado pela revista Climateric, a reposição hormonal também pode ser recomendada para as mulheres pós-menopáusicas que convivem com Diabetes. Nesse perfil de paciente, ocorre melhora da glicose em jejum e redução da insulina. Isso é particularmente importante, já que há um risco aumentado de diabetes mellitus na menopausa.

Pratique atividade física regularmente

Emagrecer na menopausa implica também na necessidade de se exercitar regularmente. As modalidades de exercício mais recomendadas para o emagrecimento são:

  • Exercícios de alta intensidade (HIIT);
  • Corrida;
  • Hidroginástica;
  • Dança.

Dessa maneira, o emagrecimento saudável é totalmente viável quando se toma um passo de cada vez. 

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