Manejo do estresse em tempos de crise

A medida em que passamos por momentos difíceis e situações que fogem do nosso controle é comum a recomendação de manter a calma e manejar a ansiedade a fim de se permanecer com a mente em equilíbrio. Contudo, essa recomendação pode ser um desafio quando não se conhece a resposta do próprio corpo a situações difíceis, os nutrientes de apoio certos e formas práticas de como aliviar o estresse. A seguir são elencados alguns destes pontos.

– Como o corpo responde ao estresse?

O estresse geralmente ocorre quando estímulos externos perturbam o equilíbrio dinâmico dos processos fisiológicos do corpo. A resposta ao estresse começa no cérebro, onde a percepção de uma ameaça desencadeia a liberação do hormônio ACTH na corrente sanguínea. O ACTH atua na glândula supra-renal, aumentando a produção e liberação de cortisol e outro hormônio chamado DHEA. Esta rede de sinalização entre o cérebro e as glândulas supra-renais é chamada de eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).

Estresse agudo

Como mediador da resposta ao estresse, o cortisol tem efeitos profundos em todo o corpo. Quando agudamente elevado, ajuda a preparar o corpo para escapar do perigo. Por exemplo, aumenta-se o fluxo sanguíneo; os níveis de açúcar no sangue aumentam para atender a maiores demandas de energia; as pupilas dilatam para permitir maior campo visual; alerta e cognição são aprimorados; e as funções digestivas e reprodutivas são inibidas por não serem essenciais a curto prazo.

Estresse crônico

A resposta aguda ao estresse pode levar a efeitos adaptativos positivos, mas quando o eixo HPA é cronicamente ativado, seus efeitos se tornam inadequados: a resposta a um estresse crônico ou repetido pode se tornar ineficaz, mas, ao mesmo tempo, a sensibilidade a novos estressores pode ser aumentada. Uma resposta desregulada ao estresse resulta em padrões alterados da produção de cortisol, adrenalina e seus receptores. O estresse crônico pode até alterar a estrutura cerebral. A natureza exata da resposta ao estresse crônico depende do caráter individual e características como traços de personalidade, gênero e idade, experiências de vida e fatores genéticos e epigenéticos.

A carga de estresse do isolamento social e da solidão

Em janeiro de 2018, o governo britânico anunciou o estabelecimento de um Ministério da Solidão. A decisão foi baseada em um relatório de 2017, que constatou que 9 milhões de britânicos frequentemente ou sempre se sentem solitários, além do crescente reconhecimento de que o isolamento social e a solidão afetam a saúde física e mental. As evidências de ligações entre a solidão, uma forma de estresse psicológico, e problemas de saúde são particularmente fortes para doenças cardiovasculares e problemas de saúde mental. Em adultos mais velhos, em particular, a solidão tem sido associada ao aumento do declínio cognitivo e da demência, maior uso de serviços de saúde, internações em lares de idosos e mortalidade. Uma revisão recente de pesquisa observou que os efeitos da solidão na saúde podem ser mediados por alterações no eixo HPA e reatividade do sistema nervoso ao estresse. Assim como a própria resposta ao estresse, a reação ao isolamento social parece variar entre os indivíduos.

Estilo de vida e técnicas comportamentais para aliviar o estresse

– Terapia cognitiva comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) refere-se a um grupo de técnicas centradas no paciente, focadas na mudança de padrões de pensamento associados a sofrimento emocional e comportamentos prejudiciais. Um grande número de estudos clínicos mostra que a TCC é uma estratégia eficaz para gerenciar o estresse geral e aliviar a ansiedade. Ela abrange métodos específicos e não-específicos que, com base em comprovado saber sobre os diferentes transtornos e em conhecimento psicológico a respeito da maneira como seres humanos modificam seus pensamentos, emoções e comportamentos, têm por fim uma melhoria sistemática dos problemas tratados. Tais técnicas perseguem objetivos concretos e operacionalizados (ou seja, claramente definidos e observáveis) nos diferentes níveis do comportamento e da experiência pessoal.

Meditação e Mindfulness

A meditação ajuda a regular a resposta ao estresse, reduzir a inflamação crônica e manter um microbioma intestinal saudável. Estudos indicam seus benefícios potenciais no tratamento e prevenção de distúrbios de saúde. Na saúde cardiovascular, a American Heart Association divulgou uma declaração em 2017 reconhecendo o possível papel da meditação, ao lado de parar de fumar e tratamento da pressão alta e do colesterol, em reduzir o risco de doença cardíaca. Já o mindfulness é um programa estruturado que incorpora meditação, consciência corporal e yoga, com ênfase na percepção do momento presente. Os benefícios comprovados estão em aumentar o bem-estar e reduzir a ansiedade, depressão e burnout, além de melhorar o desempenho no trabalho. Os programas de mindfulness são geralmente realizados pessoalmente, mas a eficácia dos programas de redução de estresse online tem ganhado interesse, com efeitos positivos sendo relatados em estudos clínicos recentes.

Exercício

Para muitas pessoas, o estresse reduz o desejo e a motivação para praticar atividade física, mas o exercício pode melhorar a resiliência ao estresse e demonstrou reduzir ansiedade e distúrbios relacionados a ele. O exercício parece estimular reações anti-inflamatórias e anti-estresse no corpo, melhorando a capacidade corporal de se adaptar ao estresse com uma melhor recuperação de doenças e cirurgias. Além disso, está associado a um sono melhor, menos ansiedade e depressão,  e menor reatividade ao estresse nos sistemas nervoso e cardiovascular. Esta capacidade de modulação do cortisol e de permitir respostas adequadas ao estresse relaciona-se a exercícios de 50 minutos de intensidade moderada, podendo ser pelo treinamento de força, embora apenas 15 minutos de exercícios diários já possam ser apontados como benéficos para redução do estresse.

Manter o equilíbrio hormonal sexual

A resposta fisiológica ao estresse é fortemente influenciada pelos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio e progesterona), e as diferenças relacionadas ao gênero nas reações ao estresse foram amplamente documentadas. Embora a relação seja complexa, a ativação induzida pelo estresse no eixo HPA, em geral, é mais forte em mulheres que em homens. Evidências de pesquisas com animais sugerem que isso pode ser devido a efeitos opostos da testosterona e estrogênio na sensibilidade do eixo HPA: o estrogênio aumenta a capacidade de resposta do eixo HPA enquanto a testosterona a diminui. Além disso, a progesterona parece suprimir a sensibilidade do eixo HPA e diminuir a ansiedade. Enquanto o estresse agudo parece aumentar a produção de progesterona, o estresse crônico inibe a liberação de todos os hormônios sexuais. Níveis mais altos de progesterona na segunda metade do ciclo menstrual foram associados a níveis mais baixos de agressão pré-menstrual, irritabilidade e fadiga. Em mulheres na pós-menopausa, cujos níveis de estrogênio e progesterona são naturalmente baixos, demonstrou-se que a terapia hormonal afeta a regulação da resposta ao estresse e pode melhorar alguns aspectos da função cognitiva durante o estresse.

Por outro lado, outro estudo constatou que mulheres na pós-menopausa que usavam estradiol tiveram uma resposta reduzida ao cortisol e menor redução na memória após a exposição ao estresse físico em comparação com as mulheres que receberam placebo.

Em um estudo preliminar em 94 mulheres na pós-menopausa sob estresse crônico devido ao cuidado de um membro da família com demência, a terapia hormonal foi correlacionada com uma melhor função psicossocial: aquelas que usavam terapia hormonal relataram menos hostilidade e menos interações negativas com os membros de suas equipes de apoio do que aquelas que não usavam terapia hormonal. O maior benefício foi observado naquelas que usavam estradiol e progesterona. A terapia com progesterona sozinha pode ajudar mulheres na peri-menopausa com sintomas como afrontamentos, dor no peito e problemas de sono. Como esses sintomas podem ser uma fonte de estresse, a terapia com progesterona pode ter benefícios anti-estresse em mulheres na pré e pós-menopausa. Tomados em conjunto, esses achados sugerem que a manutenção de níveis equilibrados de hormônios sexuais ao longo da vida pode ser importante para regular a resposta ao estresse e promover a resiliência.

Quais suplementos podem ajudar a controlar o estresse?

Levando em consideração os diversos nutrientes correlacionados à melhora da adaptação ao estresse, é importante seguir um planejamento e ter um acompanhamento profissional antes de seu uso. Entre eles destacam-se as multivitaminas (especialmente o complexo B e vitamina C), ácidos graxos ômega-3, L-teanina, L-triptofano, probióticos, DHEA, ervas adaptogênicas (manjericão, ashwagandha, bacopa, erva-cidreira, açafrão, ginseng, rhodiola, schisandra, magnólia e phellodendron) e melatonina.

Dr. Felipe Cezar Dias

Referências:

Duric V, Clayton S, Leong ML, Yuan LL. Comorbidity Factors and Brain Mechanisms Linking Chronic Stress and Systemic Illness. Neural Plast. 2016;2016:5460732.

Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, et al. Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Compr Physiol. Mar 15 2016;6(2):603-621.

JCCL. Jo Cox Commission of Loneliness: A Call to Action. Available at https://www.jocoxloneliness.org/pdf/a_call_to_action.pdf. Published 2017. Accessed 11/04/2018. 2017

Pimlott N. The ministry of loneliness. Can Fam Physician. Mar 2018;64(3):166.

Perez-Quilis C, Kingsley JD, Malkani K, Cervellin G, Lippi G, Sanchis-Gomar F. Modulation of Heart Rate by Acute or Chronic Aerobic Exercise. Potential Effects on Blood Pressure Control. Curr Pharm Des. 2017;23(31):4650-4657

https://pt.wikipedia.org/wiki/Terapia_cognitivo-comportamental

Heckenberg RA, Eddy P, Kent S, Wright BJ. Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. Nov 2018;114:62-71

Steffen AM, Thompson LW, Gallagher-Thompson D, Koin D. Physical and psychosocial correlates of hormone replacement therapy with chronically stressed postmenopausal women. J Aging Health. Feb 1999;11(1):3-26.

Turkozu D, Sanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. May 24 2017;57(8):1681-1687.

MMI Clinic

Focamos no equilíbrio fisiológico, enxergando-o como um sistema único. Nesse caminho, contamos com uma equipe interdisciplinar capacitada em um só lugar.