Alimentos, vitaminas e minerais para a saúde do cabelo

A queda de cabelo em mulheres é uma queixa muito comum e precisa de um diagnóstico apurado e preciso para se obter a cura. Aproximadamente de 20% a 60% das mulheres experimentam essa queixa antes de chegar aos 60 anos. Mudanças hormonais desempenham papel preponderante na queda, mas também é muito importante oferecer um aporte nutricional completo a fim de se evitar a queda.

Alguns alimentos na dieta podem tanto contribuir para síntese hormonal, como ter um impacto direto no crescimento e construção do cabelo. Vitaminas e Minerais também contribuem para um cabelo saudável.

 

ALIMENTOS

Proteínas

Aminoácidos como cisteína e metionina são precursores de queratina, o elemento constitucional principal do cabelo. A tendência a pontas duplas pode ser resultado da falta de queratina. Outro aminoácido essencial a incorporação no cabelo é a l-lisina.  Este aminoácido tem impacto significante na absorção de ferro e zinco.

É recomendado o consumo de proteínas em pelo menos duas refeições principais e em porções menores como lanches na tarde. Boas opções dos aminoácidos mencionados são queijo cottage, iogurte, peixe, carnes, legumes como soja, lentilha, ervilha, feijões, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, arroz integral. Fontes adicionais desses aminoácidos são ovos, recomenda-se o consumo de pelo menos 2 a 3 ovos por semana.

Gorduras

O baixo consumo de ácido linoleico e linolênico e ácidos graxos de cadeia longa poliinsaturadas, componentes importantes na camada córnea da epiderme, pode causar queda de cabelo. Assim, os ácidos graxos encontrados no ômega 3 poliinsaturados (EPA e DHA) presentes em peixes, linhaça, nozes e gérmen de trigo, são benéficos a saúde do cabelo. Por outro lado, dieta contendo gordura saturada pode aumentar a secreção sebácea e contribuir para a queda.

Carboidratos

Mulheres devem preferir sempre carboidratos complexos, acompanhados de fibras, a fim de diminuir o índice glicêmico. Sabe-se que um aumento da insulina altera o metabolismo hormonal, portanto, favorece a queda. Exemplos são alimentos integrais, frutas e verduras.

 

VITAMINAS

Vitamina C

A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno e ligação cruzada nas fibras de queratina. A falta de vitamina C pode ser uma causa indireta de queda de cabelo e frisamento capilar. Além disso, a vitamina C aumenta absorção do ferro não heme, originado das plantas. Parece que a forma ativa da vitamina C também tem a capacidade de estimular células folículo a se desenvolverem. Produtos contendo vitamina C são brócolis, couve-flor, frutas como morango, kiwi e frutas cítricas.

Folato

Folato é importante na produção de células vermelhas e hemoglobina, além de ter um papel no transporte de oxigênio. Fora isso, é responsável por estimulação do crescimento das células do folículo piloso, prevenção da canice (cabelos brancos) e regulação da glândula sebácea. As fontes de folato devem ser: couve, aspargo ervilha, beterraba. É importante ressaltar que o ácido fólico é um dos poucos micronutrientes mais biodisponíveis na forma de suplemento do que na dieta.

Ácido pantotênico

Previne os cabelos de ficarem cinzas cedo e pode restaurar a cor natural. Isso é possível graças à atividade de anti-oxidante, manutenção da hidratação e regulaçã da melanogênese. Boas fontes do ácido pantotênico incluem cogumelos, couve-flor, soja, fígado e vegetais de cor verde escura.

Biotina

Vitamina envolvida no metabolismo das gorduras e proteínas e que pode levar a queda de cabelo. Graças à presença do enxofre ela estabiliza a queratinização, diminuindo a secreção sebácea e ativando o crescimento capilar. Biotina pode ser encontrada em gérmen de cereais, leite, fígado, gema de ovo e castanhas.

Niacinamida

Influencia a transformação da água na pele e desintoxica a mesma, criando um ambiente favorável para manutenção do cabelo. Boas fontes são: cogumelos, atum, carne de porco, frango, e peru.

Vitamina B12

Envolvida no metabolismo do ferro. Pode estar envolvida também na canice (cabelos brancos) prematura. Pacientes acima dos 50 anos, costumam não absorver bem esta vitamina da dieta, logo, a suplementação pode ser direcionada pelo médico. Boas fontes são: carne, peixes, ovos e laticínios.

Vitamina A

A deficiência da vitamina A pode causar um decréscimo da regeneração celular e síntese. Como é solúvel em gordura, a vitamina A é responsável pela hidratação da pele, além de proteger o cabelo de se tornar frágil. Entretanto, em excesso, também pode causar queda de cabelo como resultado da desregulação imune. Uma boa fonte são os carotenoides presentes na cenoura, mamão, manga, laranja, pimentão.

 

MINERAIS

Zinco

É um cofator enzimático que age estimulando a transformação proteica, o que leva à construção capilar, além de ser importante no metabolismo de ácidos graxos. Deficiência na dieta suprime o crescimento, pode levar a eflúvio telógeno, cabelo fino e sem brilho.  Fontes incluem: cordeiro, sementes de abóbora, grão de bico, castanha de caju, alho.

Ferro

Deficiência de Ferro está associada a vários tipos de queda de cabelo. Além de ser essencial na manutenção energética, influencia a síntese de DNA e a proliferação celular. Mesmo quando não há anemia, pode ocorrer queda difusa de cabelo, sendo necessário investigar as causas da deficiência, como doenças inflamatórias crônicas, perda menstrual excessiva, sangramentos ocultos, dietas veganas entre outros. É regulado pela presença da l-lisina na dieta. As melhores fontes são de origem animal como carnes, mas encontramos em vegetais como soja, feijões brancos, figos, salsa, sementes de abóbora.

Cobre

Cobre é crucial para a força da fibra de queratina e tem um papel vital na ativação de sistemas enzimáticos específicos para a formação e reparação tecidual. Cobre, presente nos mesmos produtos de ferro, contribui para força capilar e resistência capilar. Fontes incluem fígado, sementes de girassol, lentilhas, amêndoas.

Selênio

Selênio é essencial para várias funções biológicas, particularmente em sistemas antioxidantes. O cabelo recebe traços do elemento e utiliza na queratinização da matriz. Grupo de alimentos que fornecem selênio são cereais, sardinha, atum.

Magnésio

Considerando que toma parte em reações imunológicas, age protegendo e diminuindo estados inflamatórios que causam direta ou indiretamente a queda de cabelo. As principais fontes de magnésio são cacau, milho e pães integrais.

Polifenóis

Mulheres podem ainda se beneficiar da ingestão de polifenóis, como a isoflavona e lignans, que são compostos que naturalmente aumentam o nível de estrógeno. As fontes primárias de isoflavonas são a soja. As fontes de lignans são cereais, linhaça e berries.

 

Fonte: Menopause Rev 2016; 15(1): 56-61 Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy 

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Manson JEBassuk SS. Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. JAMA Feb 2018

 

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Dr. Felipe Cezar Dias CRM-PR 34055

Membro da Sociedade Brasileira do Cabelo e da International Dermoscopy Society.

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