Formas naturais para curar a Insônia
Formas naturais para curar a Insônia

            Cerca de 1 em cada 3 brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono sofrem com insônia. Este problema frequente, que aumenta conforme envelhecemos causa ansiedade, diminuição da qualidade de vida e consequências drásticas para saúde, já que é no sono que nosso corpo se regenera.

            Abordagens com medicamentos que agem sobre o neurotransmissor GABA, ligado a estado de relaxamento,  como clonazepam podem solucionar o problema mas criam outros como dependência e já foram ligados a efeitos deletérios na memória e demência. Outra classe de hipnóticos como o zolpidem parece ser mais segura mas seus efeitos adversos incluem aumento do risco de fraturas, algo potencialmente grave para idosos. Medicamentos atípicos como relaxantes musculares e antipsicóticos como quetiapina possuem efeitos sedantes mas não resolvem o problema.

            Assim sendo, buscar alternativas mais próximas ao natural ou ainda que não envolvam uso de alguma substância podem parecer mais desafiadoras, mas sem dúvida nenhuma são efetivas e permitem maior controle e autonomia a quem sofre de distúrbios de sono.

Primeiro Passo

            A higiene do sono é o primeiro passo para o tratamento de qualquer distúrbio do sono. São elencados alguns pontos a seguir:

1) Ambiente tranquilo, agradável, temperatura amena no quarto

2) Ausência de luzes artificiais, TVs, celulares ou tablets

3) Ambiente escuro, breu

4) Evitar chás com cafeína, café, fumar próximo a hora de dormir

5) Expor os olhos a luz do dia ao acordar

            Estes passos são fundamentais para o controle do ritmo circadiano e estímulo a produção natural de melatonina, hormônio do sono.

Melatonina, o hormônio do sono

            Em uma compilação de estudos foi demonstrado que a melatonina diminui o tempo do início do sono, aumenta o tempo total de sono e melhora a qualidade geral dele. Os efeitos são modestos, mas não parecem se dissipar com o uso continuado, ou seja, não há tolerância ao hormônio. Também não há indícios que a reposição de melatonina diminua a produção natural do corpo ou cause dependência.

            Embora o benefício absoluto da melatonina em comparação seja menor do que outros tratamentos farmacológicos para insônia, a melatonina pode ter um papel no tratamento, devido ao seu perfil de efeito colateral relativamente benigno em comparação com esses agentes.

Tai-chi, Yoga e acupressão


            A medicina oriental parece nos fornecer dados mais robustos e eficazes para terapias não farmacológicas da insônia. O uso de intervenções como acupuntura e acupressão (pressão em pontos estratégicos no corpo) são opções efetivas, talvez devido à atividade moduladora neuroquímica envolvendo serotonina, dopamina e opióides endógenos.

            O tai-chi, arte marcial milenar, e a yoga são formas de exercícios centrados em meditação e controle respiratório. Há um bom suporte para o uso dessas intervenções para melhorar a qualidade do sono e reduzir latência e gravidade da insônia. Essas descobertas apóiam ​​a evidência mais ampla sobre os benefícios do exercício de forma geral para melhorar o sono, mas é interessante notar que o tai-chi parece ser inclusive melhor que outras formas de exercício de baixo impacto.

Outras formas naturais

            Outros compostos naturais como o 5-HTP, aminoácido precurssor da serotonina, neurotransmissor do bem-estar, a valeriana, composto fitoterápico, e a kava-kava,  possuem dados conflitantes sobre eficácia na literatura, mas podem ser opções adicionais ao tratamento não farmacológico dos distúrbios de sono.

Escrito por Felipe Cezar Dias

Referências:

Billioti de Gage S, Begaud B, Bazin F, Verdoux H, Dartigues JF, Peres K, et al.
Benzodiazepine use and risk of dementia: prospective population based study. BMJ
2012;345:e6231.

Kang DY, Park S, Rhee CW, et al. Zolpidem use and risk of fracture in elderly insomnia patients. J Prev Med Public Health. 2012;45(4):219‐226.

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17.

Sarris J, Byrne GJ. A systematic review of insomnia and complementary medicine. Sleep Med Rev. 2011;15(2):99‐106.