Saiba o que acontece quando você adota uma dieta com alimentos processados

Alimentos processados e o peso

Sabemos que devemos comer menos junk food, como batatas fritas, pizzas e bebidas com açúcar, devido ao seu alto teor calórico. Esses alimentos “ultraprocessados”, como agora são chamados pelos nutricionistas, têm alto teor de açúcar e gordura, mas esta é a única razão pela qual eles causam ganho de peso? Um novo estudo do Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH) mostra que há muito mais do que apenas calorias.  Estudos já encontraram uma associação entre junk food e ganho de peso, mas esta ligação nunca foi investigada com um ensaio clínico randomizado (RCT), o padrão ouro dos estudos clínicos.

O estudo

No RCT do NIH, 20 adultos com idade de cerca de 30 anos foram aleatoriamente designados para uma dieta de alimentos ultraprocessados ​​ou uma dieta “controle” de alimentos não processados, ambas consumidas como três refeições e lanches ao longo do dia. Os participantes foram autorizados a comerem o quanto quisessem.  Depois de duas semanas em uma das dietas, elas foram trocadas para a outro grupo por mais duas semanas. Esse tipo de estudo cruzado melhora a confiabilidade dos resultados, já que cada pessoa participa dos dois braços do estudo.

Resultados

O estudo constatou que, em média, os participantes ingeriram 500 calorias a mais por dia ao consumir a dieta ultraprocessada, em comparação com a ingestão de alimentos não processados. E na dieta ultraprocessada, eles ganharam peso – quase um quilo.

Explicando o ganho de peso      

Embora saibamos que os alimentos ultraprocessados ​​podem ser bastante viciantes, os participantes relataram encontrar as duas dietas igualmente palatáveis, sem a consciência de ter um apetite maior pelos alimentos ultraprocessados ​​do que pelos alimentos não processados, apesar de consumirem 500 calorias mais deles por dia.O consumo excessivo inconsciente de alimentos ultraprocessados ​​é frequentemente atribuído a lanches. Mas neste estudo, a maioria das calorias em excesso foi consumida durante o café da manhã e almoço, não como lanches.Comer devagar, não fast food um indício crucial do motivo pelo qual os alimentos ultraprocessados ​​causam maior consumo de calorias pode ser que os participantes ingerem as refeições ultraprocessadas mais rapidamente e consumam mais calorias por minuto. Isso pode causar excesso de calorias antes que os sinais de saciedade ou plenitude do corpo tenham tempo de serem disparados.

O papel da fibra

Um outro importante fator de saciedade em alimentos não processados ​​é a fibra dietética. A maioria dos alimentos ultraprocessados ​​contém pouca fibra (a maioria ou todos eles são perdidos durante a fabricação) e, portanto, são mais fáceis de comer rapidamente.  Antecipando isso, os pesquisadores do NIH igualaram o conteúdo de fibra de suas duas dietas adicionando um suplemento de fibra à dieta ultraprocessada em bebidas. Contudo, suplementos de fibra não são a mesma coisa que fibra em alimentos não processados.Fibra em alimentos não processados ​​é uma parte integrante da estrutura do alimento – ou a matriz alimentar, como é chamado. E uma matriz alimentar intacta diminui a rapidez com que consumimos calorias. Por exemplo, leva-nos muito mais tempo para mastigar uma laranja inteira com a sua matriz alimentar intacta do que engolir as calorias equivalentes às do suco de laranja.

Concluindo

Uma mensagem interessante que surge deste e de outros estudos parece ser a de que, para regular a ingestão de calorias, devemos reter a estrutura alimentar, como a matriz alimentar natural dos alimentos não processados.  Isso nos obriga a comer mais devagar, dando tempo para que os mecanismos de saciedade do corpo se ativem antes de termos comido demais. Esse mecanismo não opera com alimentos ultraprocessados, pois a matriz alimentar é perdida durante a fabricação.  Encontrar tempo para uma refeição de alimentos não processados ​​ingeridos lentamente pode ser um verdadeiro desafio para muitos.    Mas a importância das refeições sentadas é uma abordagem vigorosamente defendida em alguns países, como a França, onde uma sucessão de pequenos cursos garante uma maneira mais prazerosa de comer.  E também pode ser um importante antídoto para o ganho de peso causado pela ingestão de uma refeição rápida de alimentos ultraprocessados.

Fonte: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Hall, Kevin D. et al. Cell Metabolism. 

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Dr. Felipe Cezar Dias CRM-PR 34055