Emagrecimento rápido saudável é possível?

É normal querer perder peso o mais rápido possível, especialmente quando se aproxima o verão ou eventos importantes.  Mas provavelmente você já ouviu que é melhor perder peso em um ritmo lento e constante.  Isso porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a mantê-lo a longo prazo. Perder peso lentamente também traz muito menos riscos à saúde. No entanto, alguns estudos recentes descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz e segura quanto a perda de peso lenta. Então, é realmente ruim perder peso rapidamente? Vamos descobrir.

Quão rápido deve ser o emagrecimento?

De acordo com muitos especialistas, perder de 0,5–1 kg por semana é uma taxa saudável. Classicamente, perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode significar risco de problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda na taxa metabólica. As maneiras mais comuns pelas quais as pessoas tentam perder peso rapidamente são fazendo muito exercício e seguindo uma dieta muito restritiva com menos de 800 cal por dia, sendo esta última a preferida uma vez que é mais fácil perder peso através da dieta do que com aumento de exercícios.

Fase Inicial

No entanto, no início de uma dieta ou plano de exercícios, a perda de peso pode ser maior do que  1 kg na primeira semana.  Nesse período inicial, a perda rápida de peso é perfeitamente normal. O peso perdido durante esse período é comumente chamado de “peso da água”. Consumir menos calorias do que seu corpo queima, faz com que ele comece a gastar as reservas de energia, conhecidas como glicogênio. O glicogênio é ligado à água, então, quando há uma queima de glicogênio como combustível, o corpo também libera água. É por isso que pode haver uma grande queda de peso durante a primeira semana e isto é ainda mais marcante em dietas cetogênicas, com pouco carboidrato e muita gordura. Uma vez que o corpo esgota seus estoques de glicogênio, a perda de peso deve se estabilizar 0,5–1 kg por semana.

Manutenção do peso

Perder peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo para sempre. A maioria das pessoas que seguem uma dieta recupera metade do peso que perderam depois de apenas um ano. Pior ainda, quase todos os que seguem uma dieta recuperam todo o peso que perderam após 3 a 5 anos. É por isso que os especialistas costumam sugerir perder peso em um ritmo lento, mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso desta forma são mais propensas a mantê-lo por longo prazo. Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente ajudam a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis, como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas com açúcar. Comportamentos como esses podem ajudar a manter o peso.

No entanto, alguns estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo. Em um estudo, pessoas seguiram uma dieta de perda de peso rápida por 12 semanas, enquanto outras pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta, mas constante, por 36 semanas. Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas em ambos os grupos recuperaram todo o peso que haviam perdido. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final. Embora esses estudos tenham descoberto que a perda de peso rápida era tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante, em geral, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes, já que nos grupos de perda rápida de peso tiveram o apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda e manutenção de peso.

A pesquisa mostra que ter o apoio de um profissional de saúde pode melhorar as chances de sucesso na perda de peso a longo prazo Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos à saúde decorrentes da ingestão de poucas calorias. Esses riscos incluem perda muscular, deficiências nutricionais e cálculos biliares. Pessoas que experimentam essas dietas sozinhas têm um risco maior de desenvolver essas condições médicas. Ou seja, é maior a probabilidade de perder peso e mantê-lo perdendo peso lentamente. Essa abordagem ajuda a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis ​​para manter o peso baixo, e é mais segura do que perder peso rapidamente, especialmente se você não tiver o apoio de um profissional de saúde.

Riscos da perda de peso muito rápida

– Perda de músculos 

Perder peso nem sempre é o mesmo que perder gordura.  Embora uma dieta de muito baixo teor calórico possa ajudar a perder peso rapidamente, muito do peso que perdido pode vir dos músculos e da água, como visto anteriormente. Alguns estudos mostram que dietas com menos de 1000 cal ao dia (muito baixas calorias) e dietas com mais calorias ao dia geram perda de peso semelhante.  No entanto, as pessoas que seguem uma dieta de muito baixa caloria perdem seis vezes mais músculos do que as que seguem a dieta de baixa caloria. Aqui, se ilustra bem este conceito, no qual o mais importante não é a perda de peso em si mas sim perda do percentual de gordura corporal.

– Pode desacelerar seu metabolismo

Perder peso muito rápido pode desacelerar o metabolismo num processo conhecido como termogênese adaptativa.  Seu metabolismo determina quantas calorias você queima por dia, mesmo em repouso. Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias pode fazer com se queime até 23% menos calorias por dia. Duas razões pelas quais a taxa metabólica cai em uma dieta de muito baixa caloria são a perda de músculos e uma queda nos hormônios que regulam o seu metabolismo, como o hormônio da tireoide, leptina, além de menor estímulo nervoso para as células de gordura.

– Pode causar deficiências nutricionais 

Notadamente, uma dieta com poucas calorias, mais restritiva, pode levar a um risco de ter uma deficiência nutricional.  Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes o suficiente como ferro, ácido fólico e vitamina B12 em uma dieta de baixa caloria.  Abaixo estão algumas consequências das deficiências nutricionais.  

Queda de cabelo: quando se ingere poucas calorias, o corpo pode não obter nutrientes suficientes para promover o crescimento do cabelo já que privilegia órgãos vitais, o que pode causar queda de cabelo.

Fadiga extrema: pouco ferro, vitamina B12 e folato insuficientes em uma dieta de muito baixa caloria, pode gerar um risco de fadiga extrema e anemia.

Função imunológica deficiente: Não receber calorias e nutrientes suficientes pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.

Conclusão 

Se você quiser perder peso e mantê-lo, tente perdê-lo em uma taxa lenta, mas constante, de 0,5 a 1 kg por semana. As evidências nos mostram que uma perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo porque é melhor para o desenvolvimento de comportamentos alimentares saudáveis ​​e é muito mais segura do que uma perda de peso muito rápida.  Perder peso muito rápido pode aumentar o risco de efeitos colaterais, incluindo perda muscular, metabolismo mais lento, deficiências de nutrientes, cálculos biliares entre outros. 

Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que tentam perder peso rapidamente, sem o apoio de um profissional de saúde.  Embora a perda de peso lenta possa não parecer tão atraente quanto a perda de peso rápida, há muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, aumentar a ingestão de proteínas, cortar açúcar e amidos e beber mais chá verde.  Mudar lentamente seus hábitos alimentares e de exercício ajuda a perder peso e mantê-lo no longo prazo.

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Escrito por Felipe Cezar Dias – CRM/PR 34055

Referências: 

Diretrizes brasileiras de obesidade 2016/ ABESO – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome. Metabólica

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